Alimentos ricos em ácido fólico para grávidas: 9 tipos

Alimentos ricos em ácido fólico para grávidas

O ácido fólico é um nutriente importante para as mulheres grávidas, desempenhando um papel fundamental no desenvolvimento fetal. Ajuda a formar o tubo neural, que mais tarde se tornará o cérebro e a medula espinhal do bebé. A ingestão adequada de ácido fólico pode prevenir grandes defeitos do tubo neural, tornando-o uma parte indispensável dos cuidados pré-natais. Este artigo irá explorar os alimentos ricos em ácido fólico para mulheres grávidas e como incorporá-los na sua dieta.

1. A importância do ácido fólico durante a gravidez

O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é uma forma sintética de folato, uma vitamina B que se encontra naturalmente em muitos alimentos. Para as mulheres grávidas, é especialmente importante porque ajuda a prevenir defeitos do tubo neural (DTN), como a espinha bífida e a anencefalia. Os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que as mulheres tomem 400 microgramas (mcg) de ácido fólico diariamente, começando pelo menos um mês antes de engravidar e durante o início da gravidez.

Além de prevenir as DTN, o ácido fólico também apoia a produção de glóbulos vermelhos, reduz o risco de parto prematuro e ajuda no desenvolvimento adequado da placenta. Perante estes benefícios, é essencial incorporar alimentos ricos em ácido fólico na sua dieta.

2. Vegetais de folhas verdes

Os vegetais de folha verde são uma das melhores fontes de ácido fólico. São também ricos em outros nutrientes essenciais, como as vitaminas A, C, K, juntamente com o ferro e o cálcio, que são benéficos tanto para a mãe como para o bebé em desenvolvimento.

Espinafres: Uma chávena de espinafres cozidos fornece cerca de 263 mcg de ácido fólico, o que o torna uma das fontes mais ricas deste nutriente.
Couve: Outra folha verde, a couve fornece cerca de 85 mcg de ácido fólico por chávena quando cozida.
Brócolos: Além de ser rico em ácido fólico (57 mcg por chávena), o brócolo contém também vitamina C, cálcio e fibra.
Incorporar estes vegetais em saladas, sopas e batidos pode ajudar as mulheres grávidas a satisfazer as suas necessidades diárias de ácido fólico.

3. Frutas cítricas

As frutas cítricas não são apenas refrescantes, mas também contêm muito ácido fólico. São um ótimo complemento à dieta de uma mulher grávida, fornecendo nutrientes e humidade.

Laranja: Uma laranja grande contém cerca de 55 mcg de ácido fólico. As laranjas são também ricas em vitamina C, que ajuda a melhorar a absorção do ferro.
Toranja: Outra boa fonte, a toranja fornece cerca de 30 mcg de ácido fólico por meia fruta.
Limões: Embora tenham um baixo teor de ácido fólico (cerca de 7 mcg por fruta), os limões são ainda um bom complemento para bebidas e saladas para adicionar sabor e nutrientes.
Estas frutas podem ser consumidas como snack, adicionadas a saladas ou utilizadas como sumo para aumentar a ingestão de ácido fólico.

4. Feijão

As leguminosas, incluindo o feijão, as ervilhas e as lentilhas, são outra grande fonte de ácido fólico. São também ricos em proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais que auxiliam na gravidez.

Lentilhas: Uma chávena de lentilhas cozidas contém cerca de 358 mcg de ácido fólico, quase 90% da necessidade diária das mulheres grávidas.
Feijão preto: Estes feijões fornecem cerca de 256 mcg de ácido fólico por chávena quando cozidos.
Grão-de-bico: Uma chávena de grão-de-bico cozido fornece cerca de 282 mcg de ácido fólico.
Adicionar legumes a sopas, guisados ​​e saladas pode ajudar a aumentar a ingestão diária de ácido fólico pelas mulheres grávidas.

5. Alimentos Fortificados

Muitos alimentos são enriquecidos com ácido fólico, tornando mais fácil para as mulheres grávidas satisfazerem as suas necessidades diárias. Estes alimentos incluem cereais, pão, massas e arroz.

Cereais fortificados: Uma porção de cereais fortificados pode conter entre 100 a 400 mcg de ácido fólico, dependendo da marca.
Pão e massas fortificados: Estes produtos são normalmente enriquecidos com ácido fólico, fornecendo cerca de 40 mcg por porção.
Arroz fortificado: Alguns tipos de arroz são enriquecidos com ácido fólico, fornecendo cerca de 90 mcg por chávena quando cozido.
A inclusão de alimentos fortificados na dieta irá garantir que as mulheres grávidas recebem ácido fólico suficiente, especialmente se tiverem restrições alimentares.

6. Manteiga

Os abacates não são apenas deliciosos, mas também uma ótima fonte de ácido fólico. Um abacate contém cerca de 90 mcg de ácido fólico, juntamente com gorduras saudáveis, fibras e vitaminas.

O abacate pode ser utilizado numa variedade de pratos, desde saladas e sanduíches a guacamole e batidos, sendo uma escolha versátil para aumentar a ingestão de ácido fólico.

7. Ovos

Os ovos são também uma boa fonte de ácido fólico, sendo que um ovo grande fornece cerca de 22 mcg. São também ricos em proteínas, colina e outros nutrientes essenciais importantes para a gravidez.

Incluir ovos ao pequeno-almoço ou usá-los para cozinhar e assar pode ajudar a aumentar a ingestão diária de ácido fólico.

8. Nozes e sementes

As nozes e as sementes, especialmente as sementes de girassol, linhaça e amêndoas, são ricas em ácido fólico. Também fornecem gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

Sementes de girassol: Um quarto de chávena de sementes de girassol fornece cerca de 82 mcg de ácido fólico.
Linhaça: Duas colheres de sopa de linhaça fornecem cerca de 54 mcg de ácido fólico.
Amêndoas: Um quarto de chávena de amêndoas contém cerca de 46 mcg de ácido fólico.
Estas nozes podem ser consumidas como snack, adicionadas a saladas ou incorporadas em produtos de pastelaria para aumentar a ingestão de ácido fólico.

9. Espargos

Os espargos são outro vegetal rico em ácido fólico, com uma chávena a fornecer cerca de 262 mcg. É também rico em fibras, vitaminas A, C, K e antioxidantes.

Os espargos podem ser cozidos a vapor, grelhados ou fritos, sendo um complemento delicioso e nutritivo nas refeições das grávidas.

10.º Bananas

As bananas são uma fonte conveniente e portátil de ácido fólico, fornecendo cerca de 24 mcg por banana média. São também ricos em potássio e fibras, que são benéficos para a saúde em geral durante a gravidez.

As bananas podem ser consumidas como snack rápido, adicionadas a batidos ou utilizadas na panificação para aumentar a ingestão de ácido fólico.

Concluir

Para as mulheres grávidas, garantir um fornecimento adequado de ácido fólico é muito importante para o desenvolvimento saudável do feto. Ao incorporar uma variedade de alimentos ricos em ácido fólico, como vegetais de folhas verdes, citrinos, leguminosas, alimentos fortificados, abacate, ovos, nozes, sementes, espargos e bananas, as mulheres grávidas podem satisfazer as suas necessidades diárias de ácido fólico. A Wilimedia incentiva as grávidas a fazerem escolhas nutricionais inteligentes para apoiar uma gravidez saudável.

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